Médica explica como ter sono de qualidade

Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde física e mental. De acordo com a Associação Brasileira de Sono, 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. E os distúrbios do sono podem aumentar a propensão a doenças psiquiátricas, déficits cognitivos e também comprometer a qualidade de vida.

O tema é tão importante que ganhou um dia exclusivo: 18 de março. O Dia Mundial do Sono foi criado pela Sociedade Mundial do Sono, a World Sleep Society, e visa discutir sobre a importância e os distúrbios que podem ser causados pela baixa qualidade do sono.

A médica neurologista do Hospital Santa Rosa, Ariely Teotonio Borges, destaca que o sono é essencial pra o bom funcionamento cerebral, tendo função restauradora sobre o corpo. “Há um aumento da secreção do hormônio de crescimento no período noturno, durante o sono, e isso pode contribuir para o crescimento muscular e regeneração celular. Além disso, o sono também está relacionado ao processo da aprendizagem de tarefas e na consolidação das memórias”, explica a médica.

Quantas horas devo dormir?

Segundo Ariely, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda pelo menos sete horas de sono para adultos entre 18 e 64 anos. Acima de 65 anos, o recomendado são de sete a oito horas. E pra crianças e adolescentes o ideal são mais horas. “Quanto mais jovem, maior o tempo de sono necessário. Bebês devem dormir de 12 a 16 horas, incluindo as sonecas. Já as crianças entre três e cinco anos, recomendamos até treze horas. E adolescentes, entre 13 e 18 anos, o ideal é que durmam de oito a dez horas”, destaca.

Além da quantidade, a qualidade do sono também é importante para o bem-estar dos indivíduos. Nesse sentido, a neurologista orienta sobre como ter um sono adequado.

• Evitar o uso de celulares, tablets, computadores até duas horas antes de dormir. Esses aparelhos possuem telas com luz azul, que podem reduzir a produção de melatonina, hormônio associado ao sono;
• Ter horários regulares pra dormir e despertar, inclusive aos finais de semana;
• Se possível, dormir em um ambiente adequado, limpo, escuro, sem ruídos e confortável;
• Evitar o consumo de café, chá, refrigerante, cigarro ou qualquer outro estimulante no período noturno;
• Não dormir com fome. O recomendado é jantar de forma moderada e evitar ingerir grandes quantidades de líquido;
• Praticar atividade física regularmente.

A médica dá uma dica para os casos de insônia. “Quando você não está conseguindo dormir, evite ficar na cama. Levante e procure fazer algo relaxante, como ler um livro em uma luz mais suave, até se sentir sonolento. E só depois volte para dormir”.