Legumes versáteis e nutritivos

Passado o mês de dezembro e todas as festas, é hora de uma alimentação variada e nutritiva à base de vegetais supercoloridos e frescos, com menos caloria e bastante saudáveis.

Um deles é a berinjela, que além de gostosa e versátil, é hipocalórica, contendo apenas 20kcal em cada 100g do alimento. É rica em antocianina, (um antioxidante que age na prevenção de câncer e doenças cardíacas), e também em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino, evitando a constipação.

Já a cenoura é rica em betacaroteno, o composto carotenóide responsável pela cor alaranjada das frutas e vegetais. Importante antioxidante, ele é precursor da vitamina A, e tem como principais funções reforçar o sistema imunológico, manter a saúde da pele e olhos e prevenir doenças cardíacas.

Já o pimentão, encontrado nas cores verde, vermelho e amarelo, tem um sabor marcante que conquistau o paladar. É rico em vitamina A e C, que auxilia na saúde cardiovascular e no fortalecimento do sistema imunológico. Na culinária pode ser usado em várias receitas cruas, refogadas ou assadas, usando toda a versatilidade desse produto tão nutritivo e saboroso.

Confira receitas elaboradas com esses produtos.

Lasanha de berinjela

Fotos Assessoria

 

I

Ingredientes:

1 cebola pequena (100g)

2 dentes de alho grandes (12g)

1 tomate grande (200g)

400g de queijo branco

2 e 1/2 colheres (sopa) de amido de milho

(20g) 3/4 xícaras (chá) de leite desnatado (180ml)

2 ramos de salsinha (12g)

2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30ml)

500g de patinho moído

1/2 colher (chá) de sal (3g)

2 berinjelas médias (1Kg)

Azeite para untar

Modo de preparo:

Molho:

Descasque, lave e pique a cebola em cubos pequenos e reserve. Descasque, lave e esprema o alho e reserve. Lave, retire as sementes e pique o tomate em cubos pequenos e reserve. Rale o queijo branco e reserve. Dilua o amido de milho no leite e reserve. Lave e pique a salsinha e reserve. Em uma panela média, doure o alho e a cebola no azeite, em seguida acrescente a carne moída e o sal e deixe refogar por 5 minutos, em fogo médio. Acrescente o tomate e o amido diluído, cozinhe até engrossar. Apague o fogo e adicione a salsinha.
Montagem:

Lave e corte as berinjelas em fatias finas no sentido do comprimento e reserve. Forre o fundo de uma forma retangular (20x30cm) com papel alumínio, unte com azeite e disponha as fatias de berinjela por toda a forma. Coloque metade do recheio por cima da berinjela e polvilhe metade do queijo branco, repita as camadas, finalizando com o queijo branco. Leve para assar a 180ºC por 40 minutos ou até que esteja bem assada.

Pão integral de cenoura

Fotos Assessoria

 

Ingredientes

2 cenouras médias (400g)

1 e 1/2 xícara (chá) de água (360ml)

1/3 de xícara (chá) de óleo de soja (80ml)

2 colheres (chá) de sal (12g)

2 ovos médios (130g)

1/3 xícara (chá) de açúcar demerara (70g)

1 envelope de fermento biológico seco (10g)

1/2 xícara (chá) farinha de trigo integral (70g)

1/2 xícara (chá) de farelo de trigo (40g)

1/2 xícara (chá) de aveia em flocos grossos (90g)

1/4 de xícara (chá) de linhaça (40g)

1/4 de xícara (chá) de amaranto em flocos (25g)

1/4 de xícara (chá) de gergelim branco (40g)

3 colheres (sopa) de chia (30g)

3 xícaras (chá) de farinha de trigo (375g)

Margarina para untar

1 gema de ovo (20g)

1 colher (sopa) de café (15ml)

1/2 xícara (chá) de castanha do Brasil (60g)

Modo de preparo:

Lave, descasque e corte as cenouras em rodelas. Em uma panela, cozinhe a cenoura na água por aproximadamente 10 minutos ou até que amoleça. Separe uma xícara (chá) da água de cozimento e reserve. Bata no liquidificador as cenouras, a água de cozimento, o óleo, o sal, os ovos, e o açúcar. Despeje a mistura em uma tigela e adicione o fermento, a farinha de trigo integral, o farelo de trigo, a aveia em flocos, a linhaça, o amaranto, o gergelim e a chia e misture bem. Acrescente a farinha de trigo comum aos poucos, incorporando-a até que a massa deixe de grudar nas mãos. Transfira a massa para uma mesa e sove no sentido das laterais para o centro, até que fique lisa e homogênea. Faça uma bola com toda a massa, coloque em um recipiente plástico com tampa e deixe crescer até dobrar de volume, por aproximadamente 1 hora. Divida a massa em aproximadamente 27 partes iguais e forme bolinhas, disponha-as em uma assadeira untada com margarina. Em um recipiente, misture a gema de ovo com o café, batendo bem com o auxílio de um garfo, passe por uma peneira e pincele a superfície da massa com essa mistura. Triture as castanhas do Brasil e polvilhe nos pães. Leve ao forno em temperatura de 180ºC por aproximadamente 50 minutos ou até dourar.

Caponata 

Fotos Assessoria

 

Ingredientes

2 cebolas médias (300g)

1 pimentão vermelho médio (270g)

1 berinjela média (500g)

4 dentes de alho (16g)

3 colheres (sopa) de salsinha (12g)

2 xícaras (chá) de salsão (215g)

14 colheres (sopa) de azeite (210ml)

2 colheres (sopa) de sal (30g)

1 lata de tomate pelado (240ml)

1/2 colher (sopa) de orégano (1g)

1/2 xícara (chá) de vinagre de vinho tinto (120ml)

2 colheres (sopa) de açúcar (20g)

1/4 xícara (chá) de alcaparras (45g)

1 xícara (chá) de azeitonas pretas pequenas sem caroço (145g)

1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino (2g)

Modo de preparo:

Lave a cebola, e corte em fatias. Lave e corte o pimentão ao meio, no sentido do comprimento, descarte o cabo e as sementes e corte cada metade em fatias finas, reserve. Lave a berinjela e descarte as extremidades e corte em cubos e reserve. Corte o alho em fatias finas, reserve. Lave e pique a salsinha e o salsão, reserve. Em uma panela grande, leve ao fogo alto o azeite, a cebola e o sal. Refogue até a cebola ficar macia (cerca de 5 minutos).

Acrescente as fatias de pimentão, tampe a frigideira e deixe cozinhar, mexendo às vezes, até que fiquem ligeiramente tenras (cerca de 5 minutos).

Junte o alho e cozinhe por mais 2 minutos. Adicione o tomate pelado com o líquido da lata, a salsinha picada e o orégano. Junte os cubos de berinjela.

Tampe e cozinhe, em fogo baixo, até que a berinjela fique bem macia (cerca de 15 minutos). Acrescente o salsão picado, tampe e refogue, até que fique macio. Reserve. Em uma panela pequena, misture o vinagre e o açúcar, mexendo bem para dissolvê-lo.

Acrescente as alcaparras e as azeitonas e cozinhe em fogo baixo por 1 a 2 minutos. Tempere com a pimenta-doreino.

Transfira os legumes cozidos para uma travessa grande, regue com o molho de alcaparras e azeitonas, misture bem e espere esfriar. Sirva em temperatura ambiente.